Dernière mise à jour : 29 déc. 2021
Il est facile de commencer une mise en forme en utilisant les outils gratuits du web, de s’abonner dans un centre de conditionnement physique ou tout simplement de faire de gros achats afin de remplir son sous-sol d’équipements qui ne serviront peut-être pas longtemps.
Pourquoi ça? Parce qu’il parait simple de faire un entrainement, mais c’est beaucoup plus complexe qu’on peut le penser.
Afin d’élaborer un bon plan, il faut savoir:
1: Dans quel but nous voulons le faire?
2: Quelles sont les exercices qui m’aideront à atteindre cet objectif?
3: Dans quel ordre dois-je exécuter ces mouvements?
4: Combien de temps de repos dois-je utiliser afin d’optimiser mes efforts?
5: Combien de séries et de répétitions dois-je faire?
6: Quelle est l’intensité que je dois y mettre?
7: Comment dois-je exécuter le mouvement afin qu’il réponde à mes besoins, mais également afin d’éviter de me blesser?
8: Etc.
J’ai élaboré cette mise en scène pour expliquer que, dans le continuum motivationnel, il est primordial de connaître le pourquoi et le comment. Il faut limiter les chances de se blesser. Sinon, il sera quasi-impossible de recommencer un jour: le cerveau ne le permettra pas!
La motivation provient du conscient, mais également de l’inconscient. Lorsque quelque chose de négatif et de douloureux arrive, même si la personne oublie cet événement, le cerveau refusera totalement de tenter un nouvel essai, à moins d’être une personne qui se situe en sortie permanente ou qui bénéficie du soutient externe d’une équipe sportive. (motivation extrinsèque)
Imaginez une personne qui a peur des requins et qu’à la première occasion d’aller nager avec ces gros poissons, elle se fait mordre au bras. Elle n’y retournera sûrement plus jamais à moins d’y être contrainte.
Ici, je ne parle pas d’animaux sauvages, mais de blessures qui peuvent endommager votre volonter à faire de l’activité physique.
Comment diminuer les chances de se blesser?
L’échauffement:
L’échauffement permet aux muscles de débuter les efforts en douceur. Il provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui crée une hausse de la température du corps. En effet cela permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l’énergie (ATP).
De plus, il favorise l’utilisation de l’oxygène par les muscles, qui deviennent plus efficaces sur le plan énergétique. Les assouplissements stimulent et étirent les muscles et les tendons, ce qui permet de diminuer les risques de blessures.
L’échauffement est indispensable pour préparer le corps à l’effort et contribuer à prévenir les accidents. Il laisse au corps le temps de se préparer aux tâches qu’il va devoir accomplir et ensuite lui il permet de s’adapter aux conditions environnementales imposées comme la température, l’humidité, l’altitude, etc.
Le cerveau a aussi besoin d’un temps d’adaptation pour l’effort qu’il devra déployer. Plus l’oxygène arrive au cerveau de façon optimale, plus le temps de réaction sera optimisé. Ce qui engendrera une diminution des blessures, car le cerveau sera plus alerte aux risques et à son environnement.
Ex. : Une personne qui a passé la majeure partie de sa journée assise sur une chaise, n’est pas mentalement prête à courir des intervalles à très hautes intensités dans un chantier accidenté ou à soulever 500 lbs au squat (flexion des jambes).
ATTENTION:
Ne pas confondre échauffement et étirement. En effet, à l’intérieur d’un échauffement structuré de 15 à 20 minutes, il y aura des étirements dynamiques qui permettront au corps d’être plus élastique au moment de faire les mouvements, mais il est primordial de ne pas juste faire des étirements statiques sans bouger un minimum au préalable. Je vous encourage grandement à utiliser des étirements dynamiques.
Imaginez un élastique qui est mis dans un congélateur. Lors de sa sortie, si quelqu’un tente de l’étirer, il se brisera en morceaux. C’est le même principe pour un muscle. Tenter de faire des étirements sans échauffement est synonyme de vouloir déchirer son muscle.
Par ailleurs, une séance d’étirement qui a comme objectif d’améliorer sa souplesse est toujours précédée d’un bon échauffement. Dans cette situation, ce sont des disciplines qui demandent une agilité particulière. (Ex. : la gymnastique)
Bien exécuter les mouvements
En effet, un entraîneur privé (kinésiologue) sert à bien orienter les mouvements dans le but d’aller chercher le plein potentiel du muscle tout en évitant que le mouvement se fasse dans un axe qui n’est pas permis par le corps.
__________________________________________
Ex. : Une personne qui décide de faire un leg press (presse cuisse) et qui barre ses genoux à la fin de l’extension du mouvement risque de déchirer l’ensemble des ligaments et des tendons qui composent l’articulation du genou.
Si nous voulons parler de démotivation, cette dame aura besoin d’au moins 6 mois de réhabilitation avec un kinésiologue et un physiothérapeute, en plus d’une attente de plusieurs mois avant de passer sous le bistouri. Afin d’assaisonner le tout, elle devra surement passer quelques séances en privées avec un psychologue afin de faire disparaître son traumatisme.
Sans blague, il est vrai que les honoraires pour avoir accès à un entraîneur privé semblent parfois dispendieux. Mais qu’est-ce qui est cher? Selon les priorités de chacun, tout peut sembler cher ou moins cher. Bien des gens sont prêts à investir des milliers de dollars dans leur voiture, dans leur maison, dans une collection de disques, dans des souliers ou dans des consommations quelconques. Il suffit d’analyser le tout et de se dire: << Mon corps est aussi important que ma voiture. C’est mon véhicule de vie: Je dois l’entretenir! >>.
Dans la vidéo, la blessure va engendrer 10 fois plus de dépenses que si elle avait été prévenue en se faisant enseigner les bonnes méthodes. Personne n’est à l’abris des blessures et ce, peu importe d’expérience des gens. Voici une petite compilation des erreurs à éviter en faisant un squat.
Faire des étirements appropriés à votre discipline ou à vos besoins
Généralement, les étirements servent à détendre les muscles contractés durant une séance dans le but de maintenir une élasticité naturelle. Il permet surtout au corps d’être plus souple au niveau des muscles et de l’épiderme. Il faut, cependant, faire attention, car chaque discipline demande un niveau de souplesse différent. <<On se sent mieux physiquement après une séance d’étirements parce que cela recrée des endorphines !>> 1
Les étirements ont plusieurs fonctions selon les circonstances d’utilisation. Avant d’entamer un entraînement, il est favorable d’en faire juste après l’échauffement, car cela favorise une mise en action des tendons et des muscles.
Les étirements pourraient également éviter les blessures, mais cela n’est pas scientifiquement prouvé. Cependant, tout au long d’un entrainement, les muscles travaillent et se contractent.
À la fin d’un séance intense ou modérée, les muscles ont tendance à rester contractés à un certain pourcentage et les risques de blessures sont plus élevés lorsque le muscle n’est pas dans une position optimale lors des entraînements suivants. Le fait de s’étirer, l’aide à retrouver sa souplesse naturelle.
Comment savoir bien étirer les bons muscles? Un entraîneur de Lebourg sera en mesure de vous accompagner dans cette tâche.
Consommer les bons aliments avant et après les entraînements
Le plan alimentaire post et pré- entrainement s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques récurrentes. Les conséquences d’une mauvaise alimentation peuvent être multiples : une baisse de la performance, un manque d’énergie, une mauvaise récupération, un risque de blessures et d’hypoglycémie, etc. L’alimentation doit donc couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d’énergie et apporter tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour performer et récupérer.
Les points essentiels sont:
- Une bonne utilisation des glucides;
- Une consommation de protéines;
- Une limitation des graisses;
- Une bonne hydratation.
Pour plus d’informations, communiquez avec notre naturothérapeute en saine alimentation (Vicky Croisetière)
N’hésitez pas à vous abonner à mon blogue ou à mes pages Facebook, Instagram, YouTube et Tik Tok. Si le contenu vous a plu, vous pouvez également partager les bonnes nouvelles avec vos proches. Le geste ne coûte pas cher et peut aider grandement.
Charles-Jean Bourget
Directeur, entraîneur et conférencier
Lebourg
27 décembre 2021